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Die Achtsamkeitslehre soll Stress reduzieren und stößt nun auch in Deutschland auf Interesse.

Zweimal tief durchatmen – erst dann sollen Assistenzärzte am Universitätsklinikum Freiburg den Hörer des klingelnden Telefons abnehmen. Nach einem Patientenkontakt ist ihr Job nicht nur, wie gewöhnlich, die Hände zu desinfizieren. Sie sollen dabei auch eine achtsame Grundhaltung einnehmen, kurz innehalten, sich auf das Wesentliche besinnen. Und die Achtsamkeit fließt ganz selbstverständlich in ihren von hohen Anforderungen geprägten Klinikalltag ein, sagt der Psychophysiologe Prof. Dr. Stefan Schmidt.

Das jedenfalls ist das Ziel des Programms, das er mit seinem Team entwickelt hat und jetzt evaluiert. „Indem die Ärzte Routinehandlungen mit einer achtsamen Grundhaltung verknüpfen, soll es ihnen auch unter Stress gelingen, mit Patienten und Angehörigen in Ruhe und empathisch zu kommunizieren“, erklärt der Wissenschaftler aus Freiburg.

Auf den Moment ausrichten

Der Begriff Achtsamkeit wird in der Regel verwendet, wie ihn Jon Kabat-Zinn (*1944 in New York) eingeführt hat. Kabat-Zinn ist ein US-amerikanischer Molekularbiologe von der University of Massachusetts Medical School in Worcester, Massachusetts, und entwickelte Ende der 70er-Jahre das Programm „Mindfulness-Based Stress Reduction“ (MBSR). Man kann das mit „achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“ übersetzen. Gedanken über die Zukunft und die Vergangenheit oder Bewertungen („Was hält der andere von mir?“, „Mache ich es gut?“) werden, so gut es geht, losgelassen. Kabat-Zinns Ziel: Er wollte Menschen helfen, besser mit Stress, Angst und Krankheiten umzugehen. Seine Definition: Achtsamkeit entsteht, wenn man die Aufmerksamkeit auf Empfindungen und Erfahrungen des gegenwärtigen Moments ausrichtet – und zwar „ohne sie zu werten, um einen lebendigen Kontakt zum Hier und Jetzt herzustellen“, wie Prof. Dr. Johannes Michalak erklärt, Lehrstuhlinhaber für Klinische Psychologie und Psychotherapie an der Fakultät für Gesundheit der Uni Witten/Herdecke.

Es hat ein paar Jahrzehnte gedauert, bis die Methode in der westlichen Welt populär wurde: In Deutschland gab es den ersten MBSR-Kurs 1996. Und es vergingen noch einmal Jahre, bis die Methode in der Gesellschaft ankam, nun als Allheilmittel gegen Stress, Burnout, Krankheiten und Konflikte im Job. Unternehmen und inzwischen auch viele Hochschulen bieten Trainings an, um die Achtsamkeit und damit die Gesundheit ihrer Mitarbeiter zu fördern. „Viele Menschen wähnen sich heute wie im Hamsterrad, fühlen sich unter Druck und haben das Gefühl, immer tun, tun, tun zu müssen“, erklärt der Wissenschaftler Schmidt aus Freiburg den Hype. Da klinge Achtsamkeit wie eine Chance, einen Ruhepol in dieser überdrehten Kultur mit ihrem Leistungsdruck zu finden. Doch was ist wirklich dran an dieser Methode?

Plötzlich En Vogue

In den USA gab es in den 60er- und 70er-Jahren eine Welle an Meditationsforschung, die jedoch mit der Hippiekultur in Verbindung gebracht wurde. Hierzulande galt sie in den 70er- und 80er-Jahren nicht mehr als hoffähig, sagt Schmidt. Dann rief der amerikanische Präsident George Bush die 90er-Jahre zur Dekade des Gehirns aus – eine Initiative, die neurowissenschaftliche Forschung fördern sollte. Nun machte die US-amerikanische Forschung Meditation und Stressbewältigung aus dieser Perspektive zum Thema. Und das beeinflusste auch die Wissenschaft in Europa. Plötzlich war Achtsamkeitsforschung en vogue. „Es entstanden knackige Forschungsdaten dazu“, sagt Schmidt. 1998 habe es die erste deutsche Studie gegeben, an der Uni Freiburg.

Seitdem haben Wissenschaftler in vielen Untersuchungen nun nachgewiesen, dass praktizierte Achtsamkeit zu einer verbesserten emotionalen und stressbezogenen Selbstregulation führt, so Schmidt. Metaanalysen belegten, dass Achtsamkeit bei einer Vielzahl von psychischen und körperlichen Problemen hilfreich sein könne und auch Stress am Arbeitsplatz reduziere, bestätigt Johannes Michalak: „Auch psychische Symptome wie Angst oder Depression werden durch sie vermindert.“ Allerdings sei wissenschaftlich noch nicht geklärt, ob andere psychologische Verfahren oder auch Sport dieselben psychischen Effekte auslösen könnten.

Veränderte Hirnaktivitäten

Durch Achtsamkeitstraining entstehen offensichtlich hirnphysiologische Veränderungen. „Zwar sind noch viele Forschungsfragen offen, aber es gibt deutliche Hinweise, dass das Praktizieren von Achtsamkeit präfrontale kognitive Kontrollmechanismen stärkt, die Aktivitäten bestimmter Gehirnregionen herunterregulieren; dabei handelt es sich um Regionen, die für das Verarbeiten von Affekten wie Zorn oder Wut zuständig sind“, sagt Michalak. So vermindere sich die Aktivität des „Default-Mode-Netzwerks“, dem man das Gedankenwandern und die auf das Selbst bezogene Informationsverarbeitung in unstrukturierten Situationen zuschreibt.

Was mache ich hier? Will ich das?

Achtsamkeit verändert „den Geist, meine Art in der Welt zu stehen“, sagt Stefan Schmidt. Auch werde die Kommunikation durch Achtsamkeit eine andere. Wer sich angewöhne innezuhalten, sich selbst zu beobachten und zu fragen „Was mache ich hier? Will ich das?“, nehme deutlicher seine Bedürfnisse und Emotionen wahr – und auch die des Gegenübers, sagt Schmidt. Das entschärfe Konflikte, weil man nicht nur auf die eigenen Interessen konzentriert sei und nicht von unbewussten Gefühlen getrieben werde. „Bewusste Emotionen lassen sich leichter regulieren“, erklärt der Psychophysiologe.

Das bewusste Erleben des Augenblicks bringt allerdings nicht nur angenehme Dinge zutage wie beispielsweise die Freude an sonnigem Herbstwetter beim bewussten Blick aus dem Fenster. Sondern es können auch negative Gefühle ins Bewusstsein dringen. „Achtsamkeit kann dazu führen, dass mir bewusst wird, dass ich mich an meinem Arbeitsplatz nicht mehr wohl, sondern unter Druck und an der Leistungsgrenze fühle“, sagt Michalak und erklärt: „Sich solcher Dinge nicht bewusst zu sein, sich nicht selbst zu fühlen, in Distanz zu sich zu sein oder auch seine organismischen Bedürfnisse nicht wahrzunehmen, das hat Folgen.“

Der Wissenschaftler gibt ein Beispiel aus der Hochschulwelt: „Nimmt eine Rektorin einmal hungrig an einer Podiumsdiskussion teil, ist das natürlich kein Problem. Hat sie aber ihre organismischen Bedürfnisse immer wieder nicht im Blick, schlägt das auf die Gesundheit und das Wohlbefinden.“

Am Anfang kommen Zweifel

Wer damit beginne, Achtsamkeit zu trainieren, und versuche, sich auf die Gegenwart einzulassen, fange erfahrungsgemäß schnell an zu zweifeln, sagt Schmidt. Dann geht es darum, ein wohlwollendes Verhältnis zu seinen Wahrnehmungen aufzubauen und Widerstände zu akzeptieren. „Üben, üben, üben“, lautet die Devise. Um mit der Methode vertraut zu werden, rät Schmidt zu dem achtwöchigen MBSR-Programm, das auf Gruppensitzungen und Einzeltrainings beruht, auf Yoga und Atemübungen, Sitz- und Gehmeditation. Habe man sich an die Übungen gewöhnt, wisse man, wie sie sich anfühlten, und könne im Alltag leichter darauf zurückgreifen.

Niedrigschwelliger lässt sich mit Apps und Büchern in das Thema einsteigen. Oder man probiert mit CD- oder Videoanleitung typische Übungen aus. Zum Beispiel den „Body Scan“, das im Liegen oder Sitzen ausgeführte innere „Abtasten“ des Körpers (siehe Kasten). Bei einer Atemmeditation spürt man dem Atem nach, lässt die Gedanken los und fühlt in den Körper hinein. Auch Alltagstätigkeiten, bei denen man gern vor sich hinträumt, lassen sich gut mit Achtsamkeitsübungen verbinden, sagt Michalak: „Versuchen Sie, beim Duschen nicht an Ihren Arbeitstag und die To-do-Liste im Job zu denken. Spüren Sie das Wasser, wie es auf die Haut prasselt. Nehmen Sie den Geruch der Seife wahr.“ Auf diese Weise integriere man Achtsamkeit Stück für Stück in den Alltag.

Das kann sich auch beruflich lohnen, beispielsweise für die Qualität einer Vorlesung. „Natürlich ist das Halten einer Vorlesung erst einmal eine geistige Tätigkeit“, räumt Michalak ein. „Aber halte ich sie achtsam, dann sind auch mein Körper und meine Sinne dabei. Ich mache mir bewusst, dass da gerade viele Menschen vor mir sitzen. Und bleibe dann vielleicht nicht im ab-strakten Denken der Vortragsinhalte verhaftet, sondern beziehe Reaktionen des Publikums mit in den Vortrag ein.“ So gelinge es möglicherweise, sich durch mehr Präsenz besser auf das Pub­likum einzustellen – und auch besser mit sich selbst in Kontakt zu bleiben.

Mit Unperfektem aussöhnen

Schreibt sich eine Hochschule Achtsamkeit in ihr Programm, dann sollte allen Beteiligten klar sein, dass dies nicht bloß dazu dient, den Krankenstand zu reduzieren oder die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Sondern: „Es geht darum, Methoden der Stressregulation und Selbstfürsorge zu etablieren“, sagt Michalak. Glaubhaft sei dieses Ziel nur, wenn die gesamten Arbeitsbedingungen darauf abgestimmt seien.

„Man kann dazu natürlich nicht ad hoc das ganze Wissenschaftssystem ändern, aber man kann hinterfragen, durch was man sich selbst unter Druck gesetzt fühlt“, sagt Michalak. Wäre es nicht auch in Ordnung, einmal weniger Drittmittel einzuwerben? Warum beharrt man darauf, bestimmte Vorgaben zu erfüllen, statt sich mit der unperfekten Arbeitswelt auszusöhnen? Auf welchem Platz der eigenen Prioritätenliste steht die Gesundheit? Michalak ist überzeugt: „Sich solche achtsamen Fragen zu stellen, hilft, seine Bedürfnisse klarer zu fassen. Und man ist weniger gefährdet, sich für ein nur vermeintliches Ziel zu verbiegen.“ //

Literaturliste des Berufsverbandes der Achtsamkeitlehrenden:

www.mbsr-verband.de/mbsr-mbct/literatur.html


Achtsame Hochschule

Austausch: Das 2012 gegründete Netzwerk „Achtsame Hochschule“ lädt jährlich alle Interessierten vom Rektor bis zum Studierenden und Verwaltungsmitarbeiter zum Austausch ein. Der nächste Termin ist im März 2020. Mehr erfährt, wer sich auf den E-Mail-Verteiler setzen lässt, der an der Alice-Salomon-Hochschule Berlin betreut wird: E-Mail: alicegesund@ash-berlin.eu.

Thüringer Modell: Seit 2018 läuft das zweijährige Projekt „Achtsame Hochschulen in der digitalen Gesellschaft“, sechs thüringische Hochschulen sind beteiligt. Mit speziellen Achtsamkeitsformaten sollen Lehrende, Studierende, Mitarbeiter und Führungskräfte erreicht werden. Das Projekt wird sozialwissenschaftlich und medizinisch evaluiert. https://achtsamehochschulen.de.


Der Body Scan

Der Body Scan ist eine Übung, bei der man lernt, tief zu entspannen und seinen Körper achtsam wahrzunehmen, Schritt für Schritt, von Kopf bis Fuß – möglichst ohne mit der Aufmerksamkeit abzuschweifen. Dabei begegnet man sich wohlwollend, alle Gedanken, Empfindungen und Gefühle, die kommen, werden akzeptiert. Eine 23-minütige Anleitung dazu hat die Techniker Krankenkasse: https://bit.ly/2meF3qb

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